Es una de las regiones que pondera el estado físico de una persona. Y, exhibirla marcada y tonificada, no es solo una victoria estética sino que además significa no tener grasa abdominal, que aumenta el riesgo de padecer presión sanguínea alta, enfermedades del corazón y diabetes. Para las mujeres, además, es una de las zonas más difíciles de trabajar, especialmente para las que fueron mamás porque, lo sabemos, el cuerpo cambia después de un embarazo y una vez que nació el bebé, lleva un tiempo poder estar en forma.
Pero eso no es todo. Tonificar los músculos de ese área del cuerpo ayuda a fortalecer la zona lumbar y evitar lesiones en la espalda, que las mamás cargamos mucho cuando tenemos hijos chiquitos. Así, tener abdominales marcados excede una cuestión estética y es un objetivo deseable cuando de mantenerse saludable se trata. ¿Pero todas podemos aspirar a esa meta?
“Por supuesto que es posible tener todos los abdominales marcados”, asegura el Profesor de Educación Física Santiago Vimo. “Aunque hay personas afortunadas cuya genética les juega muy a favor, lo primero que tenemos que tener en cuenta es que tener los abdominales marcados depende más de la grasa subcutánea localizada debajo de la piel, que del ejercicio en sí. Y, al respecto, hay una frase muy cierta: los abdominales se hacen en la cocina. Esto quiere decir que depende mucho de cómo nos alimentamos, sobre todo si la ingesta de calorías es superior a las necesidades diarias, porque la vamos a acumular, especialmente en los lugares donde menos queremos verla y el vientre es uno de ellos”, agrega Vimo.
En la cocina
Entrenamiento más alimentación saludable es la suma aconsejada para llegar al objetivo. “La zona de los abdominales es la parte de nuestro cuerpo que suele acumular más cantidad de grasa, por eso los músculos que la comprenden son más difíciles de marcar. Aún entrenando correctamente, si esto no va acompañado de una alimentación adecuada, no alcanzaremos el objetivo. Podemos decir que lo que comemos influye y mucho, tanto como el entrenamiento que hacemos“, afirma la Profesora y médica nutricionista Dra. Andrea Miranda.
Reducir grasas saturadas y calorías vacías es la clave. Además, es recomendable controlar la cantidad y calidad de las porciones que ingerimos en las cuatro comidas diarias (es indispensable no saltearse ninguna). ¿Qué alimentos preferir entonces? Frutas y verduras, carnes magras y los cereales integrales, que aportan buena cantidad de fibras y dan mayor sensación de saciedad (toma nota de este tip: por la mañana y luego de hacer ejercicio son dos buenos momentos para incorporarlos sin ralentizar el metabolismo). También hay que incluir alimentos con ácidos grasos insaturados como los frutos secos, el aceite de oliva, los pescados, el aguacate, los huevos, los lácteos descremados. En cuanto a los hidratos de carbono, hay que restringirlos pero no eliminarlos, ya que intervienen en la síntesis de proteínas. ¡Presta especial atención con los productos industrializados, las bebidas azucaradas y los azúcares refinados! En general no son saludables y generan grasa abdominal.
“Lo ideal es realizar un plan de alimentación saludable que incluya los distintos tipos de alimentos en porciones con cantidades adecuadas. Eso va a depender de la etapa fisiológica que esté viviendo una persona, de la altura, la edad y otras cuestiones como la actividad física que realiza o si es sedentaria. La edad va a influir en el funcionamiento del metabolismo para quemar la grasa corporal, al igual que la contextura física y el sexo. Con una alimentación y ejercicio acorde a la edad y la fisionomía, es posible estimular el metabolismo, siempre con supervisión profesional de un nutricionista y un entrenador, respectivamente, para no producir el efecto contrario ni daños a la salud”, indica Miranda.
En el gimnasio
Hacer rutinas de abdominales con determinada cantidad de repeticiones es una práctica pasada de moda para lograr un vientre marcado, aseguran los expertos en el tema. “Hoy es más adecuado combinar entrenamientos por intervalos de alta intensidad junto con ejercicios del core o estabilizadores de la zona media, como las planchas y sus variaciones. El entrenamiento por intervalos consume una gran cantidad de calorías y sobre todo, metaboliza mayor cantidad de grasas como fuente de energía en el ejercicio”, explica Vimo.
Entonces, la clave es apuntar hacia un entrenamiento integral que permita trabajar los diferentes grupos musculares. De todos modos, como aclara Vimo, “no tiene nada de malo hacer foco en una zona, ya que a veces nos gusta sentir que esa región trabajó más y nos produce una sensación especial que podemos disfrutar sanamente. Por ejemplo, a algunas mujeres les gusta sentir que trabajaron piernas, abdomen y glúteos al día siguiente y a los hombres, en general, más los brazos, el pecho o la espalda”.
Pero lo importante es entender que la grasa que se encuentra en el vientre no se puede quemar simplemente con ejercicio. “Ese es un gran mito. La grasa no se metaboliza en la zona donde se trabaja. Para lograr remover la zona que menos nos gusta necesitamos primero que sean removidas de los lugares donde al cuerpo le es más fácil para luego continuar por la zona de interés. Como no almacenamos de forma ilimitada, llega un punto en donde los niveles de grasa subcutánea son bajos y ahí comienza a ser más facil remover de esas zonas que tanto nos molesta tener”, concluye Vimo.
Expertos consultados: Prof. Dra. Andrea Miranda, Médica Nuticionista, Directora Médica de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI). Santiago Vimo, Profesor de Educación Física, especialista en Antroprometría y en entrenamiento funcional.
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